أعشاب تحتوي أوميجا 3

للأوميجا 3 الكثير من الفوائد الصحية، ويتم عادةً الحصول عليه من مصادره الأساسية وهي الأسماك الدهنية، وزيوت هذه الأسماك، لكن يمكن أيضاً الحصول عليه من بعض المصادر النباتية، ومنها بعض أنواع الأعشاب، وفيما يأتي بعض هذه الأعشاب الغنية بالأوميجا 3:[١]

  • الريحان؛ حيث إن عشبة الريحان تعد غنيةً بالأوميجا 3، وللحصول على أقصى كمية من الأوميجا 3 ينصح بعدم طهي أوراق الريحان، لكي لا تخسر من عناصرها الغذائية، ومحتواها من الأوميجا 3، إضافة إلى أن بعض أنواع شاي الأعشاب التي تحتوي على الريحان يمكن أن تعمل على تقليل الالتهابات في الجسم، وزيادة الشعور بالهدوء والراحة.[٢]
  • السبانخ؛ أغلب الخضراوات العشبية الخضراء تحتوي على نسب مختلفة من الأوميجا 3، وكذلك هو الحال في السبانخ حيث يحتوي على نسب جيدةً من الأوميغا 3، ويمكن إضافته إلى الوجبات الغذائية في السلطات، أو السندويشات المختلفة، أو مع البيض، أو الباستا، أو غيرها من الأطباق.[٢]
  • النعناع الجاف أو الطازج؛ حيث يحتوي النعناع الجاف والطازج على كميات جيدة من الأوميجا 3، والتي عادةً ما تتواجد في مستخلصاتها بكثرة؛ كزيت النعناع الذي يعد مصدراً للأوميجا 3.
  • الميرمية؛ تحتوي الميرامية على كميات جيدة من الأوميجا 3.


لكن يجدر التنويه أنه ينصح بتناول نية وإضاتها إلى الأطعمة المطبوخة كآخر خطوة، وعدم إجراء عمليات الطهي عليها فهذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان هذه الأعشاب لعناصرها الغذائية، بالإضافة إلى أن محتواها من الأوميجا 3 يكون مركزاً في حال تم استخدام مستخلصات العشبة على شكل زيوت.


مصادر نباتية تحتوي على الأوميجا 3

هناك بعض المصادر النباتية التي تحتوي على الأوميجا 3، والتي قد تقلل من حاجة الفرد له، وفيما يأتي بعض منها:[٣][٤][٥]


الأعشاب البحرية والطحالب

حيث إن الأعشاب البحرية والسبرولينا والكلوريلا تعد أنواع مختلفةً من الطحالب البحرية الغنية بالأوميجا 3، وذلك لأنها تعد من أحد النباتات التي تحتوي على (بالإنجليزية: DHA) و(بالإنجليزية: EPA)؛ وهما أحد أنواع الأوميجا 3، وتختلف نسبهم باختلاف نوعية الطحالب البحرية ونوعية المنتج المستخدم منهم.


ويمكن تناول الطحالب المختلفة وإضافته إلى الحمية الغذائية المتبعة من خلال؛ تناوله مع السوشي، أو تناول الطحالب البحرية لوحدها كوجبة خفيفة، أو إضافة الكلوريلا والسيبرولينا إلى السموثي والشوفان، أو تناولها كمكملات غذائية، لكن يجدر التنويه إلى أهمية مراجعة طبيب مختص قبل الإقبال على تناول أي مكملات غذائية.


بذور الشيا

تعد بذور الشيا أحد المصادر النباتية لمركب (بالإنجليزية: ALA)، وهو أحد أنواع الأوميجا 3، والذي يعد أيضاً غنياً بالألياف والبروتينات، حيث يحتوي 30 غراماً من بذور الشيا على 5 غرامات تقريباً من ALA، ويمكن إضافتها إلى الحمية الغذائية من خلال تناولها مع الزبادي، أو السلطات، أو السموذي.


بذور القنب

تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة من بذور القنب على 2 غرام من ALA، كما وتعد غنيةً بالبروتين والمغنيسيوم، والحديد والزنك، كما ويمكن أن يكون لبذور القنب بعض الفوائد للأشخاص المصابين بالأمراض القلبية، والهضمية، ومشاكل البشرة، ويمكن إضافتها إلى الحمية الغذائية من خلال تناولها مع الشوفان، أو السلطات، أو السموذي.


بذور الكتان

تحتوي ملعقة كبيرة واحدة من بذور الكتان على 6 غرامات من ALA، كما وتعد مصدراً غنياً بالألياف، والبروتينات، والمغنيسيوم، والمنغنيز، ويمكن أن تساعد هذه الحبوب في التقليل من ضغط الد، وتحسين صحة القلب، ويمكن إضافتها إلى حبوب الإفطار، أو الشوفان، أو السلطات.


جوز عين الجمل

يحتوي الكوب الواحد من جوز عين الجمل على تقريباً 3 غرامات من ALA، كما ويعد مصدراً جيداً للدهون الصحية المختلفة، ويمكن إضافتها إلى الحمية الغذائية بعدة طرق؛ كتناولها لوحدها، أو مع الزبادي، أو مع السلطات، أو غيرها من الوجبات.

المراجع

  1. "Foods highest in Total Omega-3 fatty acids", nutritiondata, Retrieved 12/1/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "12 Foods Rich in Omega-3 Fatty Acids", additudemag, Retrieved 12/1/2022. Edited.
  3. "What are the best sources of omega-3?", medicalnewstoday, Retrieved 12/1/2022. Edited.
  4. "The 7 Best Plant Sources of Omega-3 Fatty Acids", healthline, Retrieved 12/1/2022. Edited.
  5. "Plant Sources of Omega-3s", clevelandclinic, Retrieved 12/1/2022. Edited.