ارتفاع الدهون في الدم (Hyperlipidemia) هي حالة طبية ناجمة عن ارتفاع مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، وبالرغم من أنها قد تنجم عن عوامل جينية وراثية، إلا أن نمط الحياة والغذاء يلعبان دورًا أهم في تطور هذه الحالة، ولخفض مستوى الدهون في الجسم يمكن أن تساعدك الطرق الطبيعية التالية في ذلك.


تجنب الدهون المتحولة

الدهون المتحولة هي الدهون النباتية غير المشبعة التي خضعت لعملية الهدرجة لتحويلها لدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة، وتلجأ المصانع الغذائية إلى استخدامها لثباتها ورخص ثمنها، ومن مصادر هذه الدهون:[١]

  • المارغرين.
  • السمن النباتي.
  • الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا.
  • الأطعمة المقلية.
  • بعض أنواع الأغذية المصنعة والمعبأة مسبقًا.


أما بالنسبة لتأثير الدهون المتحولة على دهون الدم؛ فيُنصح بتجنبها للأسباب الآتية:[١]

  • ترفع مستوى الكوليسترول الضار (LDL) مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • تخفض مستوى الكوليسترول النافع الذي يعمل على إزالة الكوليسترول الضار من الدم.


التقليل من الدهون المشبعة

الدهون المشبعة هي التي تتواجد في حالة الصلابة في درجة حرارة الغرفة بعكس الدهون غير المشبعة التي تتواجد بصورة سائلة، وتؤدي زيادة تناولها إلى رفع مستوى الكوليسترول الضار في الدم، ولذلك يجب ألا يزيد مقدارها عن 5-6% من مقدار السعرات اليومية المتناولة، ومن مصادر الدهون المشبعة الغذائية:[١]

  • اللحوم الحمراء.
  • لحم الخنزير.
  • جلد الدجاج.
  • الزبدة.
  • الأجبان وغيرها من منتجات الألبان كاملة الدسم.
  • زيت جوز الهند.
  • زيت النخيل.


زيادة تناول الدهون غير المشبعة الأحادية

يساعد تناول غذاء غني بالحمض الدهني الأحادي أوليك أسيد على خفض مستوى الكوليسترول الضار والكوليسترول الكلي بشكل أكبر مقارنة بتناول غذاء منخفض بالأحماض الأحادية، ومن هذه مصادر الدهون:[١]

  • الأفوكادو.
  • المكسرات مثل اللوز، والفستق، والجوز البرازيلي.
  • البذور.
  • الزيوت مثل زيت الزيتون، وزيت الفستق، وزيت السمسم وزيت دوار الشمس.


زيادة تناول الدهون غير المشبعة المتعددة

تشمل الدهون المتعددة غير المشبعة أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6، ويساعد تناول هذه الدهون باعتدال في خفض مستوى الكولسترول الضار دون التأثير على مستوى الكوليسترول النافع، مع ضرورة الموازنة بينهما بحيث لا يزيد مستوى أحماض أوميغا 6 عن أوميغا 3،[١] بل إنه من الأفضل التركيز على مصادر أحماض أوميغا 3، وهي المأكولات البحرية وزيت السمك مثل:[٢]

  • السلمون.
  • الماكريل.
  • الرنجة.
  • سمك التونا.
  • الجمري.


زيادة تناول الألياف الغذائية الذائبة

تعمل الألياف الغذائية الصلبة على امتصاص الماء من الغذاء مُشكّلة مادة هلامية في الجهاز الهضمي، وهي مفيدة في دعم صحة الجهاز الهضمي وخفض مستوى الكوليسترول الضار ودعم صحة القلب بشكل عام، وينصح بتناول 70 غرامًا من الألياف يوميًا للحصول على هذه الفوائد، ومن أهم مصادرها:[١]

  • الخضار.
  • الفواكه.
  • الحبوب الكاملة.
  • البقوليات.
  • الفاصولياء.


تناول المكملات الغذائية

من أهم أنواع المكملات الغذائية المفيدة لعلاج ارتفاع الدهون في الدم مكملات زيت السمك الذي يحتوي على الحمضين (DHA) و(EPA)، ومن أنواع المكملات الأخرى التي ينصح بها:[٢]

  • ألياف السيليوم (Psyllium):

وهو نوع من الألياف الغذائية الذائبة، يمكن تناول 10.2 غرام منها لتعطي 7 غرامات ألياف ذائبة بحسب توصيات مؤسسة الغذاء والدواء الأمريكية.

  • إنزيم كيو 10:

وهو مركب كيميائي ينتجه الجسم لإنتاج الطاقة من الخلايا، وقد أكدت الدراسات أن تناول مكملات إنزيم كيو 10 يقدم العديد من الفوائد للجسم ومنها خفض الكوليسترول الكلي.


ممارسة التمارين الرياضية

تساعد الرياضة بعلاج ارتفاع الدهون في الدم بشكل مباشر من خلال خفض الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول النافع، وبشكل غير مباشر من خلال التخلص من الوزن الزائد، ويمكن لممارسة 150 دقيقة من الرياضة الهوائية أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول، ومن أهم التمارين المفيدة:[٢]

  • تمارين المقاومة.
  • المشي.
  • القفز.
  • الرقص الكوري متوسط الشدة.


تخفيف الوزن الزائد

التخلص من الوزن الزائد عامل مهم في علاج ارتفاع الدهون؛ لأن زيادة الوزن ترتبط بشكل مباشر بارتفاع الكوليسترول، ويمكن لممارسة تغيرات بسيطة في النمط الغذائي أن تساعد بشكل فعال في تخفيف الوزن مثل:[٣]

  • استبدال المشروبات السكرية بالماء.
  • تناول البوشار كوجبة خفيفة بدلًا من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
  • تناول الحلويات الخفيفة الخالية من الدهون.
  • صعود الدرج بدل ركوب المصعد.
  • المشي لمسافات قريبة بدل استخدام السيارة.
  • ممارسة أنشطة منزلية مثل الطبخ والزراعة.


التوقف عن التدخين

يساهم التوقف عن التدخين بشكل مباشر في تحسين مستويات الكوليسترول النافع، كما يعمل التوقف عن التدخين على تحسين صحة القلب كما يأتي:[٣]

  • خلال 20 دقيقة:

تحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.

  • خلال ثلاثة أشهر:

تحسين الدورة الدموية وعمل الرئة.

  • خلال سنة:

خفض خطر الإصابة بأمراض القلب بمقدار النصف.


ملخص المقال

زيادة نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم حالة شائعة بين الناس تعود أسبابها لعوامل جينية موروثة بالإضافة للنظام الحياتي المتبع من نظام غذائي ونشاط بدني، لذلك على كل شخص يعاني من ارتفاع نسب الدهون أن يجري تغييرات بسيطة في غذائه كأن يبتعد عن مصادر الدهون الضارة ويمارس التمارين الرياضية المتنوعة.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح "Natural ways to lower cholesterol", medicalnewstoday, Retrieved 12/1/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت "10 Natural Ways to Lower Your Cholesterol Levels", healthline, Retrieved 12/1/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol", mayoclinic, Retrieved 12/1/2022. Edited.