تُعدّ الأعشاب من البدائل الطبيعية التي يمكن أن تُساعد على النوم، حيث إنّها تُساعد على الاسترخاء، والتخفيف من القلق والتوتر، وتحسين جودة النوم، كما تُساعد على تعزيز الصحة بشكل عام، مثل؛ تخفيف الآلام في المعدة، وغيرها، لكن يجب التنويه أنّه يجب استشارة الطبيب قبل استخدام أيّ عشبة بهدف تحسين النوم، فمن غير المعروف آثارها الجانبية وبخاصة على المدى الطويل، كما يجب الحذر من تناولها بكميات كبيرة أو لفترات طويلة.[١]


ما هي الأعشاب التي تُساعد على النوم؟

في ما يأتي بعض الأعشاب التي تُساعد على النوم:[٢][٣][٤]


البابونج

قد يُساعد البابونج (بالإنجليزية: Chamomile) على تحسين الاسترخاء، وجودة النوم؛ فقد أشارت إحدى الدراسات أنّ شرب شاي البابونج لدى النساء في مرحلة النفاس يساهم في التخفيف من المشاكل المرتبطة بجودة النوم لديهم ويقلل من الاكتئاب،[٥][٣] كما يحسن كذلك من جودة النوم لدى كبار السنّ عند استهلاكه بكمية كبيرة كالمتوفرة في المستخلصات،[٦][٢] ويعتقد أيضاً أنّ البابونج قد يخفف من الأرق لكن ما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات حول ذلك.[٤]


ويمكن استخدام البابونج بعدّة طرق، مثل؛ استخدم زهور البابونج المجففة لإعداد الشاي، أو استهلاكه على شكل قرص أو كبسولة بعد استشارة الطبيب؛ حيث إنّ الكميات الكبيرة منه قد ترتبط ببعض الأضرار، كما يجب تجنب استهلاكه من قِبل الذين يعانون من الحساسية تجاه نباتات الفصيلة النجمية كعشبة الرجيد، والأقحوان.[٤][٢][٣]


اللافندر أو الخزامى

يُعدّ اللافندر (بالإنجليزية: Lavender) أحد النباتات العطرية، والذي يساعد على الاستراخاء وتحسين نوعية النوم، فقد ذكرت إحدى الدراسات أنّ اللافندر يحسن من جودة النوم لدى النساء في فترة النفاس،[٧] ويعود تأثير اللافندر لمحتواه من مادة الـ Silexan؛ فقد أشارت إحدى الدراسات أنّ استهلاك هذه المادة من قِبل الذين يعانون من التملل والتوتر الداخلي يمتلك تأثيراً مهدئاً ويقلل من القلق لديهم،[٨][٩] ويمكن استخدام اللافندر بعدّة طرق بما فيها إعداد الشاي أو استنشاق رائحته العطرية.[٣][٢]


الجنسنج

يمكن لعشبة الجنسنج (بالإنجليزية: Ginseng) أن تحسن من النوم، فقد أشارت إحدى الدراسات أنّ استهلاك مستخلص الجنسنج الأحمر يُحسن من جودة النوم وبخاصة لدى الذين يعانون من مشاكل فيه،[١٠]، كما قد يساعد الجنسنغ على التقليل من التوتر، وتبلغ الجرعة اليومية منه؛ 800 مليغرام إلى 2 غرام من مسحوق الجينسنغ تحت إشراف الطبيب، لكن يجدر التنويه إلى أنّ الجنسنغ قد يُسبب بعض الأضرار التي يجب مراجعة الطبيب في حال حدوثها، مثل؛ الصداع في الراس، أو اضطراب في المعدة أو في الدورة الشهرية، أو الدوخة.[٣]


زهرة الآلام الحمراء

تمتلك عشبة زهرة الآلام الحمراء (بالإنجليزية: Passionflower) التي يشيع استخدامها للتقليل من الأرق خصائص تحسن من النوم؛ فقد أشارت إحدى الدراسات أنّ شرب كمية بسيطة من زهرة الآلام الحمراء على شكل شاي لفترة قصيرة يُحسن من النوم لدى البالغين الأصحاء الذين يعانون من تقلبات في النوم.[١١][١]


وذكرت دراسة أخرى أيضاً أنّ المنتج الذي يحتوي على زهرة الآلام الحمراء ونباتات أخرى كالناردين المخزني يقلل من الأرق الأولي؛ الذي يتسم بصعوبة كل من النوم والاستيقاظ في الأوقات المرجوة على المدى القصير،[١٢] لكن ما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات حول هذه العشبة.[٢]


الترنجان المخزني أو المليسة

تُعدّ المليسة (بالإنجليزية: Lemon balm) عشبة عطرية تستخدم على شكل مستخلص عطري، أو تُجفف لصُنع الشاي، وتُساعد على التخفيف من الأرق، والتقليل من التوتر، وتحسين النوم؛ فقد أشارت إحدى الدراسات أنّ المليسة تزيد من المركبات التي تساعد على السيطرة على القلق وقد تؤثر كمهدئ،[١٣] كما أشارت دراسة أخرى أنّ مستخلص المليسة يقلل من أعراض الأرق لدى الذين يعانون من القلق بدرجة بسيطة إلى متوسطة ومشاكل في النوم، لكن ما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات حول ذلك.[١٤][١٥]


الناردين المخزني أو السنبل

يُدعى الناردين المخزني (بالإنجليزية: Valerian)، ويشيع استخدام جذره للتقليل من الأرق؛ فقد أشارت إحدى الدراسات أنّه حسّن من جودة النوم لدى النساء اللاتي يعانين من الأرق في سنّ انقطاع الطمث عند استهلاكه على شكل مستخلص،[١٦] لكن بشكل عام ما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات حول تأثير الناردين في التخفيف من الأرق.[١٧][٢][٣]


كما قد أشارت دراسات أخرى أنّ جذر الناردين المخزني يساهم في تحسين النوم والتقليل من الأعراض المرتبطة بمشاكل النوم كالقلق، لكنه من جهة أخرى قد يسبب بعض المشاكل في صحة الجهاز الهضمي كالغثيان، والتشنجات في البطن،[١٨][٢][٣] وما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات لتحديد الجرعات المناسبة من العشبة وتعليمات استهلاكها كمكمل غذائيّ، حيث يتوفر الناردين بأشكال مختلفة كشاي، أو مستخلص أو مكملات الغذائية تحت إشراف الطبيب.[٤][٢]


نصائح للتقليل من اضطرابات النوم

فيما يأتي بعض النصائح المهمّة لتحسين القدرة على النوم:[١٩][٢٠]

  • التقليل من استهلاك الكافيين، من خلال الحدّ من شرب القهوة، والشاي، والشوكولاتة الساخنة، والمشروبات الغازية.
  • تناول العشاء الذي يحتوي على كمية بسيطة وخفيفة خلال فترة ساعتين إلى 3 ساعات قبل النوم.
  • تجنّب تناول الأطعمة الثقيلة، أو التي تحتوي على البهارات في ساعاتٍ متأخرة من الليل، إذ من الممكن لبعض الأطعمة أن تزيد اليقظة وتسبب حرقة المعدة أو عسر الهضم.
  • ممارسة التمارين الرياضية، حيث إنّها تُساعد على تحسين نوعية النوم.
  • تجنب التدخين؛ حيث إنّ المدخنين أكثر عرضة لمشاكل في النوم مقارنة بغير المدخنين.[٢١][٢٠]

المراجع

  1. ^ أ ب Alina Petre (7/8/2020), "9 Natural Sleep Aids That May Help You Get Some Shut-Eye", healthline, Retrieved 13/4/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح خ د Jessica Caporuscio (29/3/2020), "4 herbs that can help sleep", medicalnewstoday, Retrieved 13/4/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح خ Emily Cronkleton (29/3/2020), "8 Natural Sleep Aids: What Works?", healthline, Retrieved 13/4/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث Cecilia Snyder (4/11/2019), "9 Drinks That Help You Sleep", healthline, Retrieved 13/4/2021. Edited.
  5. Shao Min Chang, Chung Hey Chen (20/10/2015), "Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial", onlinelibrary.wiley, Retrieved 15/4/2021. Edited.
  6. Mohsen Adib-Hajbaghery, Seyedeh Mousavi (1/12/2017), "The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial", sciencedirect, Retrieved 15/4/2021. Edited.
  7. Mahnaz Afshar, Zahra Moghadam, Ziba Taghizadeh, (1/4/2015), "Lavender Fragrance Essential Oil and the Quality of Sleep in Postpartum Women", ncbi.nlm.nih, Retrieved 15/4/2021. Edited.
  8. Siegfried Kasper, Ion Anghelescu, Angelika Dienel (1/11/2015), "Efficacy of orally administered Silexan in patients with anxiety-related restlessness and disturbed sleep – A randomized, placebo-controlled trial", sciencedirect, Retrieved 15/4/2021. Edited.
  9. Erich Seifritz, Sandra Schlafke, Edith Holsboer-Trachsler (1/8/2019), "Beneficial effects of Silexan on sleep are mediated by its anxiolytic effect", sciencedirect, Retrieved 15/4/2021. Edited.
  10. Hyun Han, Hye Kim, Jae Choi, And Others (16/9/2013), "Effects of red ginseng extract on sleeping behaviors in human volunteers", sciencedirect, Retrieved 15/4/2021. Edited.
  11. A Ngan, R Conduit (1/8/2011), "A Double‐blind, Placebo‐controlled Investigation of the Effects of Passiflora incarnata (Passionflower) Herbal Tea on Subjective Sleep Quality", onlinelibrary.wiley, Retrieved 15/4/2021. Edited.
  12. Niteeka Maroo, Avijit Hazra, and Tapas Das (1/2/2013), "Efficacy and safety of a polyherbal sedative-hypnotic formulation NSF-3 in primary insomnia in comparison to zolpidem: A randomized controlled trial", ijp-online, Retrieved 15/4/2021. Edited.
  13. Dae Yoo, Jung Choi, Woosuk Kim, And Others (13/11/2010), "Effects of Melissa officinalis L. (Lemon Balm) Extract on Neurogenesis Associated with Serum Corticosterone and GABA in the Mouse Dentate Gyrus", link.springer, Retrieved 15/4/2021. Edited.
  14. Julien Cases, Alvin Ibarra, Nicolas Feuillere and others (1/12/2011), "Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances", ncbi.nlm.nih, Retrieved 15/4/2021. Edited.
  15. Kaitlyn Berkheiser (21/10/2019), "The 6 Best Bedtime Teas That Help You Sleep", healthline, Retrieved 13/4/2021. Edited.
  16. Ekbatani Neda, Kashaniyan Maryam, Haghani Hamid And Others (1/9/2011), "Effect of valerian on sleep quality in postmenopausal women", journals.lww, Retrieved 15/4/2021. Edited.
  17. Daniel Buysse (20/2/2013), "Insomnia", ncbi.nlm.nih, Retrieved 15/4/2021. Edited.
  18. Noriko Shinjyo, Guy Waddell, Julia Green (21/10/2020), 0pubmed "Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders—A Systematic Review and Meta-Analysis", journals.sagepub, Retrieved 15/4/2021. Edited.
  19. Cathy Wong (17/9/2020), "14 Natural Remedies to Beat Insomnia", verywellhealth, Retrieved 13/4/2021. Edited.
  20. ^ أ ب Melba Newsome (29/3/2020), "10 Natural Ways to Sleep Better", healthline, Retrieved 13/4/2021. Edited.
  21. Lin Zhang, Jonathan Samet, Brian Caffo, And Others (1/2/2008), "Power Spectral Analysis of EEG Activity During Sleep in Cigarette Smokers", journal.chestnet, Retrieved 15/4/2021. Edited.